Alguns pré-requisitos pra montar uma dieta hipocalórica (perda de peso/definição muscular):
- Saber qual sua rotina diária;
- Fazer no mínimo 6 pequenas refeições diárias, a cada 3h;
- Evitar o consumo de carboidratos após as 18h, a menos que você vá a academia a noite, então a ultima refeição com carboidratos é a pré treino;
- saber qual a quantidade calórica que deve consumir diariamente, para que o planejamento semanal seja feito (um nutricionista saberá orientá-lo melhor como é feito tal calculo).
- tenha uma meta ao fim de um período desta dieta. A minha meta de peso é voltar aos 100kg nesses 123 dias, o que dá uma média de 1 a 1,5kg a menos por semana
Feito isso, eu tenho meu programa feito, que fica mais ou menos assim:
Refeição 1:
200ml de Active batidos com 1 colher de sopa de aveia;
Refeição 2:
1 sachê de RVL Shake Mix
1/2 scoop de caseína
Refeição 3:
150g de arroz integral ou macarrão integral
200g de filé de frango ou 10 claras de ovo
Brócolis ou alface a vontade
Refeição 4: (pré-treino)
1 Banana amassada com 1 colher de aveia
6 claras de ovo
1 lata de EmV
Pós treino:
2 scoops de whey proteín
1 scoop de waxy maize
Refeição 5:
200g de filé de frango ou 150g de filé mignon
Brócolis ou alface a vontade
Refeição 6:
1 sachê de RVL Shake Mix
1 scoop de caseina
1 lata de Nuit
6 refeições no total mais um pós treino, que não conto como refeição, e eu vario a quantidade de carboidratos ingerida para mais ou para menos a cada 2 ou 3 dias para que meu corpo nao entre em um processo chamado homeoatase, e a perda de peso seja contínua. Notem que utilizei todos os produtos da linha brasileira da MonaVie, com o foco mais forte no RVL, programa de controle e manutenção de peso.
DICAS IMPORTANTES:
Como já mencionado, o planejamento está definido para uma perda de peso média de 1 a 1,5kg semanais, então algumas dicas devem ser seguidas para que este plano dê certo:
- Faça todos os dias! Se você quer um objetivo em relação ao seu corpo deve abdicar da cervejinha de fim de semana, ou da pizza com a família. Nao significa que você vai virar um anti-social. Reserve 1 dia a cada 40 dias de dieta e pegue uma das refeições para comer o que você gosta. Depois volte normalmente a sua rotina de refeições.
-Beba água! Esta é uma das partes importantes de qualquer dieta. Eu sempre recomendo que diariamente nao se tome menos de 3 litros de água. Eu mesmo tenho uma media de 4 a 5 litros/dia.
-Durma adequadamente! Evite distrações perto da hora do sono que te impeçam de dormir no horário programado. Largue o celular e o notebook e force-se a descansar. Durma de 6 a 8 horas por dia, assim você acelera o processo de recuperação muscular dos treinos, e se prepara para o próximo dia.
- Acompanhe semanalmente o resultado - Nao adianta você querer ficar se pesando todos os dias pra saber se emagreceu ou não. Nosso corpo ganha e perde água a todo momento, e em determinados horários estamos mais pesados ou mais leves, devido ao tipo de alimentação de que tivemos e a ingestão de água. Reserve um dia da semana para se pesar. Eu escolhi segunda-feira assim que eu acordar, pois é quando estamos mais "vazios", e tirarei meu parâmetro a partir daí.
Nao focarei nada na parte de treinos, só um ou outro post falando sobre quais tipos de atividade física você pode fazer para queimar calorias, caso nao goste de musculação.
Este é meu plano, já comecei e tenho certeza que atingirei meu objetivo. Meus sócios também estão aderindo ao programa, e estou passando a orientação para eles como seguir o planejamento. Em breve postarei algumas histórias sobre eles, com fotos e semana de progresso.
#123daysRVLution
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